أنواع الزيوت الخالية من الكوليسترول، زيت بدون كوليسترول

تحتوي الزيوت الصحّية للقلب على دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعدّدة غير مشبعة مثل زيت الكانولا والزيتون والذرة والفول السوداني وعباد الشمس، تساهم في رفع الكوليسترول الحميد الجيد وخفض الكوليسترول الضار LDL. لكل واحدة منها طعمها وخصائصها الفريدة التي تتناسب بشكل مثالي مع أنواع متعدّدة من الطهي والوصفات الفردية.

ما هي أنواع الدهون الصحّية في الزيوت؟

يمكن أن يساهم خلط مجموعة متنوّعة من الزيوت المختلفة في النظام الغذائي في خلق مجموعة من المغذّيات الدقيقة المختلفة.

تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) على رابطة كربون واحدة غير مشبعة في الجزيء. بالطبع هي مصدر جيّد لفيتامين E، يقتصر وجود الدهون الأحاديّة غير المشبعة في النبات فقط. يدّعي أخصائيو التغذية أنّ الأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة تمثّل 15٪ إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحراريّة اليوميّة.

أمّا الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، فهي تحتوي على عدّة روابط من كربون غير مشبعة في الجزيء وتوجد في النبات والأسماك مثل السلمون. تحتوي أيضاً الأحماض الدهنيّة المتعدّدة غير المشبعة على فيتامين E، ونسب عالية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية – وهي عناصر مغذّية أساسية لوظائف الدماغ ونمو الخلايا.

تمتلك بعض الأنواع من الزيوت على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية – وهي دهون صحيّة تساهم في تقليل الالتهاب، وتعمل على منع تكوّن البلاك الشرياني. تعد زيوت الأفوكادو والكانولا والزيتون وبذور الكتان والفول السوداني وعباد الشمس والجوز مزوّدات جيّدة للأوميغا 3.

درجة اشتعال الزيت

تعد نقطة دخان الزيت (وتُسمّى أيضاً درجة الاشتعال) أمراً مهماً أيضًا. هذه هي درجة الحرارة التي يظهر عندها دخان الزيت، وهي إشارة إلى أنّ الزيت يتحلّل، وأصبح متهيئاً لإطلاق الجذور الحرّة والمواد الكيميائيّة التي من الممكن أن تضر الجسم وتضفي على الطعام مذاق محترق أو مرير.

على سبيل المثال، زيت الزيتون البكر الممتاز، له نقطة دخان متدنيّة نسبياَ، وهو رائع للسلطات أو للقليّ الخفيف، ولكنّه يصبح ضارّاً عند استخدامه في القليّ لوقت طويل. من جانب آخر، يحتوي زيت القرطم أو ما يُسمّى بالعُصفر على نقطة اشتعال مرتفعة وهو خيار جيّد للقليّ.

أنواع الزيوت الخالية من الكوليسترول

يوجد العديد من أنواع الزيوت الخالية من الكوليسترول، أغلب الزيوت عبارة عن خليط من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعدّدة غير المشبعة والدهون المشبعة.

قد يساعد اختيار الزيوت التي تحتوي على مستويات منخفضة من الأحماض الدهنيّة المشبعة (SFA) وغنيّة بالدهون غير المشبعة على تقليل مستويات الكوليسترول. الأمر الجيّد أنّه يوجد العديد من الخيارات الصحيّة للقلب يمكن الاختيار من بينها:

1. فول الصويا (دوار الشمس)

تشمل قائمة الزيوت الصحيّة للقلب هذا النوع من الزيوت النباتيّة غير الاستوائيّة التي تملك على نسبة أقل من 25٪ من الدهون المشبعة (SFA) وخليط من الدهون الأحاديّة غير المشبعة والدهون المتعدّدة غير المشبعة. حيث تكون هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة، ولكنّها في العادة ما تتكاثف وتصير عكرة عند تبريدها.

2. زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو يعتبر دهون أحاديّة غير مشبعة في الغالب، وهو متعدّد الاستخدامات. تجعل نقطة الاشتعال العالية (أكثر من 500 درجة فهرنهايت) خياراً مقبولاً لعمليتي الطهي والقلي على درجة حرارة مرتفعة، كما يمكن الاستمتاع أيضاً بطعم الزبدة والمكسّرات في تتبيلات السلطة المختلفة والمخلّلات. يعتبر زيت الأفوكادو خالي من الكوليسترول.

3. زيت الكانولا

ما هو زيت الكانولا؟ يعتبر زيت الكانولا مصدر جيّد لكل من MUFA (وبعض PUFA)، نقطة الاشتعال المعتدلة والمرتفعة لزيت الكانولا تبقيه خياراً جيّداً لعمليتي الخبز والطهي في الفرن والقليّ السريع. يملك الكانولا على نسبة مرتفعة من حمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك، حيث يعتبر طعمه معتدل، ومن الممكن استخدامه في تتبيلات السلطة المختلفة والتغميس والمخلّلات. بالإضافة إلى أنّ زيت الكانولا خالي من الكوليسترول.

4. زيت الزيتون

إنّ زيت الزيتون مصدر جيد لفيتامين E ومضادّات الأكسدة التي تُدعى بوليفينول، حيث يتم استخدامه على نطاق واسع في الطبخ نظراً لنكهته الغنيّة بالفوائد الصحيّة للقلب. تظهر الدراسات إلى أنّ تناول ملعقة كبيرة ونصف الملعقة (20 جراماً) من زيت الزيتون كل يوم يمكن أن يُقلّل من فرصة الإصابة بأمراض القلب التاجيّة.

يمتاز زيت الزيتون بنقطة اشتعال متوسطة، حيث يمكن استخدامه في عملية القلي، يكون القلي على درجة حرارة متوسطة إلى عالية، يستخدم في تتبيلات السلطات المختلفة. يحبذ اختيار أنواع زيت الزيتون البكر التي لم تتم معالجتها بشكل مبالغ فيه.

5. زيت الذرة

زيت الذرة والكوليسترول، هل زيت الذرة خالي من الكوليسترول؟ يُعد زيت الذرة خياراً جيّداً خالي من الكوليسترول، وهو أيضاً خيار جيد للقليّ الخفيف والخبز والصلصات. طعمه خفيف وكلفته أقل من الزيوت الأخرى. علاوةً على ذلك، تكشف الدراسات أنّ زيت الذرة يمكن أن يساهم في خفض LDL بثلاثة أضعاف أكثر من زيت الزيتون.

6. زيت بذور العنب

يتميز هذا زيت بذور العنب المتعدّد غير المشبع بطعم معتدل ودرجة اشتعال معتدلة إلى عالية، الأمر الذي يجعله اختياراً مناسباً للأطباق المطبوخة أو المخبوزة بالفرن والأطباق المقليّة أيضاً. كما أنه يحتوي على مستويات مرتفعة من فيتامين (E)، وله فوائد صحيّة تدعم حماية القلب.

7. زيت بذور الكتان

غني بأوميغا 3، يُعد زيت بذور الكتان قوّة غذائيّة لها الكثير من الفوائد الصحيّة الموثّقة التي تتضمّن صحّة قلب أفضل. وذلك لانخفاض درجة اشتعاله، فإنّ زيت بذور الكتان يكون مناسباً فقط عند الطهي بدون تسخين.

من الممكن أن تكون النكهة خفيفة المذاق أي مذاقاً مكتسباً، ولكنّها بالطبع لذيذة، توضع قطرات الزيف فوق الخضار بدلاً من الزبدة أو تُمزج مع تتبيلات السلطة أو تغمس أو تُخلط مع العصائر.

8. زيت الفول السوداني

هو مصدر جيد للدهون الأحاديّة غير المشبعة، ويستخدم في بعض الأحيان للقلي العميق وذلك بسبب ارتفاع درجة احتراقه. كما أنه خالي من الكوليسترول.

على الرغم من أنّ الكثير من الأفراد يشكون من ردود فعل تحسّسية خطيرة تجاه الفول السوداني، إلّا أنّ زيت الفول السوداني المكرّر بدرجة مرتفعة لا يُعد من مسبّبات الحساسيّة ويُستخدم في التحضير التجاري.

9. زيت نخالة الأرز

نخالة الأرز غنيّ بفيتامينات E و K وفيتوستيرول مفيدة، زيت نخالة الأرز هو أحد أكثر الزيوت الصحّية. اكتشف التحليل التلوي لأحد عشر دراسة أنّ هذا الزيت يخفّض الكوليسترول الضار 7 مجم / ديسيلتر تقريباً، بينما يعمل أيضاً على مستويات الكوليسترول الجيّد بمقدار 7 مجم / ديسيلتر.

مذاق جوزة نخالة الأرز ودرجة احتراقها المرتفعة تجعلها من الخيارات المثاليّة للأطباق المقليّة، خاصّةً عند تحضيرها عند درجة حرارة منخفضة.

10. زيت نبات القرطم (العصفر)

زيت القرطم، زيت معروف بفوائده لصحّة القلب، له نكهة لذيذة، له عدّة أشكال مختلفة. هذا الزيت عالي اللينوليك وغنيّ بالدهون المتعدّدة غير المشبعة وله درجة احتراق منخفضة، حيث يجب استخدامه في الأطباق غير المسخّنة، مثل التغميس.

يمتلك زيت القرطم عالي الأوليك نسبة مرتفعة من الدهون الأحاديّة غير المشبعة، وله درجة احتراق مرتفعة تجعله مناسب للقليّ. تكشف الدراسات أنّ زيت القرطم له القدرة على تحسين مستويات الكوليسترول، ويُقلّل من نسبة السكر في الدم، بل ويساعد في فقدان الوزن.

11. زيت السمسم

ينتشر استخدامه في الأطباق الشرق أوسطيّة والآسيويّة، وقد ثبت أن زيت السمسم فائده أكبر من زيت الزيتون بالنسبة لمستويات الكوليسترول. حيث يأتي زيت السمسم بأشكال مختلفة.

زيت السمسم الخفيف، الذي يُنتج من بذور السمسم الخام، له نكهة خفيفة، ويمكن استخدامه بدلاً من زيت الكانولا أو الزيت النباتي، قد يتحمّل حرارة القليّ المرتفعة. زيت السمسم المحمّص، الذي يُستخرج من البذور المحمّصة، له طعم خفيف ولكن درجة احتراق أقل. كلّما كان الزيت أغمق، كان له طعم أكثر.

12. زيت الصويا

إنّ زيت فول الصويا له استخدامات عديدة وذو نقطة احتراق مرتفعة، له طعم محايد ويمكن استخدامه في كل الأطعمة من تتبيلات السلطات إلى القليّ العميق. زيت فول الصويا عبارة عن دهون متعدّدة غير مشبعة، ممتلئ بفيتامينات E وفيتوستيرول.

يلزم الأشخاص الذين يعانون من حساسيّة من فول الصويا الحذر والانتباه مع أنواع زيت فول الصويا المعصور على البارد. ورغم ذلك، في زيت فول الصويا مرتفع التكرير، تمّت إزالة مسبّبات الحساسيّة البروتينيّة، حيث تشير الدراسات إلى أنّه لا ينتج عنه استجابة حساسية.

13. زيت عباد الشمس

زيت خفيف قليل المذاق، زيت عباد الشمس المكرّر للطهي على درجة حرارة مرتفعة، ولكن يلزم استخدام الزيت غير المكرّر في الوصفات الخالية من الحرارة فقط أو لا تحتاج إلى تسخين. من الأفضل اختيار زيت عباد الشمس عالي الأوليك، والذي ثبت أنّه يخفّض مستوى الكوليسترول في الدم.

إذا كان الفرد يتّبع نظام غذائي منخفض الكوليسترول، سوف يحتاج إلى تجنّب الأنواع عالية الدهون / الزيتيّة العالية من زيت عباد الشمس.

أنواع الزيوت التي يجب تجنّبها

يوجد بعض أنواع الزيوت التي يلزم تجنّبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول:

1. الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي دهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وهذا يدل على أنّها يمكن أن تساعد في تكوين الترسبات الدهنيّة في الأوعيّة الدمويّة. تحتوي كل من السمن والزبدة على مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة، لا بُد من تجنّبها أو على الأقل استخدامها باعتدال في نظام غذائي قليل الكوليسترول.

2. الزيوت المهدرجة

ما هي الزيوت المهدرجة؟ يتم معالجة الزيوت المهدرجة لغاية وحيدة هي إطالة العمر الافتراضي. تشمل الهدرجة إضافة ذرّات الهيدروجين إلى الروابط الكيميائيّة التي تعمل على تشكيل بنية الزيت. عند زيادة مستويات الهدرجة، يزداد تركيز الدهون المشبعة ولزوجتها.

ينتج عن عمليّة الهدرجة أيضاً دهون متحوّلة ضارّة، والتي يمكن أن تؤدي إلى رفع LDL غير الصحّي وتُقلّل من HDL الصحّي. نذكر هنا أضرار الزيوت المهدرجة كما يأتي:

1. يرفع من مستويات الكوليسترول الضار، بالتالي يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. يقلل من مستويات الكوليسترول الجيد، بالتالي يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
3. يزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، بالتالي يضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم.
4. يزيد من الالتهابات في الجسم.

3. زيوت استوائيّة

رغم زيادة انتشار شعبيّة زيت جوز الهند المكرّر بسبب المذاق المحايد ودرجة الاحتراق العالية نسبياً (450 درجة فهرنهايت)، إلّا أنه يتشكّل من 87٪ من الدهون المشبعة ويعزّز بشكل خاص في رفع مستويات البروتين الدهني قليل الكثافة.

الخلاصة

املأ خزانة المطبخ بالزيوت متعدّدة الأغراض غنيّة الدهون غير المشبعة، والتي تتحمّل درجة حرارة عالية للطبخ، مثل زيت القرطم وزيت الخضروات وزيت الكانولا.

يمكن الطبخ بزيت الزيتون، لكن يجب عدم تعريض زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت السمسم، وزيت الجوز إلى حرارة مرتفعة، لأنها ستحترق. هذه الأنواع من الزيوت هي أنسب للتقطير على السلطات المطبوخة والخضار.

يُستثنى من ذلك زيت النخيل وجوز الهند، فإن هذه الزيوت هي الخيار المثالي لخبراء التغذية للطبخ وتوابل الأطعمة. وليس بالضرورة التخلّي عن الزبدة أو المارجرين بداعي الحفاظ على صحة القلب. ما عليك سوى الحد من تناولهم.

المراجع:

1. https://www.verywellhealth.com/healthiest-cooking-oils-for-high-cholesterol-697832
2. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-and-cooking-fats-and-oils