علاج آلام الظهر في 10 دقائق أو أقل واستعادة صحتك

خيارات علاج آلام الظهر في 10 دقائق عند الجلوس

الجلوس لساعات طويلة على الكمبيوتر سوف يؤدي إلى مشاكل صحيّة مختلفة، خاصةً في الظهر. غالباً هذا هو الحال بالنسبة لموظفي المكاتب الذين يضطرون إلى العمل في وضع الجلوس. في الواقع، هذا هو السبب الرئيسي في أن أربع من كل خمس أشخاص ينتهي بهم الأمر بالمعاناة من آلام الظهر.

لكن رغم ذلك، يُصرح المتخصصون أنّ التعامل مع آلام الظهر من الجلوس لساعات طويلة جداً يحتاج بعض التغييرات البسيطة في طريقة العمل. دعونا نلقي نظرة على الطرق المختلفة لعلاج آلام الظهر في 10 دقائق بسبب الجلوس لفترة طويلة أدناه.

1. تغيير وضعية الجلوس.

إذا بدأ الظهر في الألم وأصبح الأمر غير مريح، احرص تغيير وضعية الجلوس على الفور. حتى يكون الأمر مثالياً، ضع الجسم عمودياً من الرأس والكتفين إلى الخلف.

حافظ على استقامة الكتفين والظهر وعدم الانحناء. هذا النوع من المواقف سوف يقلل من خطر آلام الظهر عند الجلوس.

2. تغيير المواقف بشكل روتيني.

من المعروف أنّ الجلوس لفترة طويلة جداً قد يكون سبب من أسباب آلام الظهر. لذا، من الأفضل تغيير المواقف بانتظام إذا اضطررت إلى الجلوس لفترة طويلة بما فيه الكفاية.

أعط الجسم وقتاً للراحة مرة واحدة كل 30 دقيقة، من خلال النهوض والقيام بأداء بعض حركات التمدّد، ومن خلال المشي لبضع ثواني. بالإضافة إلى ذلك، تذكر وضع الطاولة الكرسي وحالة الجسم على أفضل وضعيات مريحة للظهر أثناء الجلوس. اضبط ارتفاع الكرسي والطاولة على جسمك.

3. ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

ممارسة الرياضة قبل الذهاب لأداء الوظيفة في وضع الجلوس لفترات طويلة يساعد كثيراً في تجنّب الشكوى من آلام الظهر أثناء الجلوس، حاول ممارسة الرياضة بانتظام. والسبب هو أن هذه الطريقة تدعم تقوية العضلات الأساسية في منطقة الظهر والمناطق المحيطة بها، بالإضافة إلى تقليل التوتر.

4. ادعم العمود الفقري باستخدام وسادة.

من أجل أن تكون أكثر أماناً عند الجلوس، يمكن التغلب على آلام الظهر عن طريق وضع الوسادة أثناء الجلوس. يمكن أن يدعم وضع وسادة على العمود الفقري أثناء الجلوس بوضعية مستقيمة.

5. قم بتدليك الظهر.

قد يكون مؤلماً بعض الشيء، إلا أن منح القليل من التدليك للظهر يمكن أن يساهم في استرخاء العضلات المتوترة. إذا لم تستطع القيام بذلك بمفردك، فيمكنك طلب المساعدة من الأشخاص القريبين لديك لتدليك الجزء المؤلم من الظهر بلطف.

6. تناول مسكنات الألم.

الخطوة الأخيرة التي يمكن الذهاب إليها لعلاج آلام الظهر في 10 دقائق عند الجلوس هي تناول مسكنات الألم. على سبيل المثال الأدوية غير الستيرية المضادّة للالتهابات (NSAIDs).

بشكل عام، فإنّ أفضل علاج لآلام الظهر بسبب الجلوس لساعات طويلة هو إبقاء الجسم نشطاً، وإذا لزم الأمر استخدام مسكنات الألم. كلما كان الجسم بلا حركة، كلما أصبحت عضلات الظهر أضعف، وسوف تحدث الإصابة على المدى البعيد.

خيارات علاج آلام الظهر في 10 دقائق

على غرار آلام الرقبة ومختلف الاضطرابات الأخرى في نظام الجسم، لا يصنف الألم في منطقة الظهر أيضاً على أنه حالة خطيرة ومع مرور الوقت، سوف يتعافى من تلقاء نفسه.

ومع ذلك، لا يستطيع العديد من المرضى تحمّل انتظار الألم في الظهر للشفاء من تلقاء نفسه. لذلك، يمكن ممارسة عدّة أنواع من العلاج لعلاج آلام الظهر.

1. تناول الأدوية.

إذا شعر الشخص المصاب أن ألم الظهر مستمر ولم يختفي، فهناك بعض الأدوية التي يمكن استخدامها. واحدة من أكثر الأدوية استهلاكاً عند الشعور بالألم هي أدوية تخفيف الألم أو الأدوية غير الستيرويدية المضادة للإنفالماتاريا (NSAIDs)، مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين التي تعمل على تخفيف آلام الظهر.

علاوةً على ذلك، قد يقترح الطبيب أيضاً استخدام مرخيّات العضلات إذا لم يختفي الألم بمجرد تناول مسكنات الألم. ومع ذلك، فإنّ هذا الدواء له آثار جانبية قد تجعل المصاب يشعر بالنعاس والدوار بسهولة.

يمكن أيضاً استخدام مراهم تخفيف الألم التي يتم تطبيق استخدامها على منطقة الظهر المؤلمة. بالنسبة للحالات الشديدة، قد يصف الطبيب بعض المواد الأفيونية للاستخدام على المدى القصير.

الأدوية المضادة للاكتئاب ثلاثية الحلقات، مثل أميتريبتيلين، يمكن أن تخفف أيضاً من آلام الظهر المزمنة التي قد تحدث بسبب الاكتئاب والإجهاد.

2. العلاج الطبيعي.

يعد العلاج الطبيعي أحد أفضل البدائل التي يمكن القيام بها إذا كان المريض يسعى إلى تخفيف الألم في منطقة الظهر. أثناء الخضوع لهذا العلاج، سيقوم أخصائي العلاج الطبيعي بإرشاد المصاب إلى الخضوع للتمارين البدنية كجزء من العلاج.

ورغم ذلك، يمكن أن يكون التمرين البدني الذي يخضع له كل شخص مختلفاً عن الآخر، استناداً على الحالة والشدة التي يعاني منها. عادةً ما يتم تكييف التمرين البدني المطبق على المصاب حسب الأعراض والحالة الصحية.

فضلاً على ذلك، سيطلب من المصاب أيضاً الاستمرار في تفعيل هذا العلاج الطبيعي بشكل مستقل في المنزل. عادةّ، تتضمّن التمارين البدنية التي يتم إجراؤها أثناء العلاج ما يأتي:

• التمارين الهوائية.
• تمارين لتقوية الجسم.
• تمارين التمدد ومرونة الجسم.
• اختبارات لتحديد مدى تحمّل الجسم للألم.

3. الخضوع لإجراء جراحي.

إذا كان المصاب بالفعل في مستوى شديد، فمن الممكن أيضاً الخضوع لإجراء جراحي لعلاج آلام الظهر. سيوصي الطبيب بإجراء جراحي يناسب الحالة والشدة والأعراض التي تعانيها.

4. ضغط المنطقة التي فيها الألم.

عندما يبدأ الشعور بالألم في عضلات الظهر، يجب على المصاب تطبيق ضغط بارد على الفور لتخفيف حدوث التورّم. يجب عدم وضع الثلج مباشرةً فوق البشرة. نوصي بتغليف الثلج باستخدام منشفة. ثم تكون مدة استخدامه حوالي 10 إلى 20 دقيقة. بعد بضعة أيام، يمكن أيضاً تطبيق ضغط بالماء الدافئ.

5. المحافظة على النشاط والحركة.

أحد الأمور المهمة التي يمكن أن تساعد في التغلب على آلام الظهر هو الاستمرار في الحركة والقيام بالأنشطة كالمعتاد. يعتقد الكثيرون أنه عندما يكون ألم في الظهر، يجب أخذ المزيد من الراحة. في الحقيقة، من خلال الاستمرار بالحركة بنشاط، سوف يتعافى المصاب بشكل أسرع من هذه الحالة.

ربما يبدو الأمر صعباً في البداية، لكن لا يجب الاستسلام بسرعة لأنه مع مرور الوقت، سيهدأ الألم بالتدريج. أثناء مواصلة الأنشطة، يمكن أيضاً تناول مسكنات الألم مثل الباراسيتامول.

يوجد عدّة خيارات وأنشطة صحيّة يمكن ممارستها تساعد في التخلّص آلام أسفل الظهر المتكرّرة مثل:

تجنّب الراحة المفرطة في الفراش.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فتحرك قدر الإمكان، لأن الحركة تساعد على تحسين أداء الظهر والشفاء، في الوقت الذي يمكن للاستلقاء أن يضعف عضلات الظهر ويجعل آلام الظهر أكثر سوءاً.

تمرّس على الموقف السليم وميكانيكا الجسم.
الموقف السيئ قد يؤدي إلى آلام الظهر، ويشمل ذلك حركات الرفع أو الالتواء غير الصحيحة.

قوّي عضلاتك من خلال التمارين.
إنّ التمارين الرياضية تعمل على بناء العضلات التي تحافظ على صحّة ظهرك وتقلّل من احتمال الإصابة بآلام الظهر.

طرق التعامل مع آلام الظهر أثناء التنفس

ستساعد اتباع الطرق أدناه على تخفيف آلام الظهر عند التنفس ممّا يسهّل الحركة واستعادة النشاط لاستكمال الحياة بشكل أفضل.

1. عش نمط حياة صحي.

تأكد من تناول الأطعمة ذات التغذية المتوازنة. هذا أمر مهم حتى لا يكون لديك السمنة التي قد تجعل ظهرك يشعر بالألم. تذكّر أنه يجب عليك أيضاً القيام بممارسات بدنية بانتظام. يمكن أن تزيد التمارين البدنية الهوائية المنتظمة من نشاط القلب والرئة حتى لا تتعثر بسهولة.

عليك استشارة الطبيب أولاً فيما يتعلق بالتمرين البدني المناسب لحالتك. لا تنسى أن بعض التمارين البدنية التي تقوم بها قد تؤدي في الحقيقة إلى تفاقم حالتك.

2. لا تفرط في تحميل ظهرك.

ابتعد عن الأنشطة الشاقة التي تضع وزناً على ظهرك، هذا أمر ضروري للتغلب على آلام ظهرك أثناء التنفس. لهذا السبب، تأكد من عدم ممارسة رفع أو حمل الأشياء الثقيلة دون طلب المساعدة. كلما التزمت في ذلك، من الأفضل الدفع بدلاً من الاضطرار إلى سحب أو حمل جسم ثقيل. عندما تضطر إلى التقاط عنصر يسقط، اجلس القرفصاء لالتقاطه معتمداً على ساقيك وليس ظهرك.

3. ابتعد عن التدخين.

غالبية الناس لا يدركون في الواقع أن التدخين يمكن أيضاً أن يسبب آلام الظهر عند التنفس. ويعود السبب هو أن التدخين يعمل على تضييق الأوعية الدموية، والذي يجعل مستوى تناول الأكسجين والمواد المغذية التي تصل إلى العظام تنخفض. ونتيجة لذلك، سيعاني المدخنون بشكل أكبر من الألم أو آلام الظهر. هذا يدعو أن تقلع عن التدخين الآن إذا كنت ترغب في منع آلام الظهر المتكررة.

الخبر السار هو أن أكثر حالات آلام الظهر يمكن أن تزول مع الراحة والعلاج الطبيعي والقيام بأنشطة بدنية بسيطة في المنزل. ولكن إذا لم تتحسن معاناتك مع الألم أو ازدادت سوءاً، فقم باستشارة الطبيب على الفور حتى تتحصّل على العلاج المناسب.

نصائح للنوم بشكل مريح حتى لو كنت تعاني من آلام الظهر

يمكن أن تتداخل آلام الظهر مع حالات وطبيعة نومك. في الحقيقة، يمكن أن يتفاقم هذا أيضاً نتيجة عادات النوم السيئة. في الواقع، يساعد النوم الكافي كثيراً في الحصول على صحة جيدة الجسم.

لكي تتمكّن من النوم بشكل مريح وتكون قادراً على القيام بأنشطة لا يحدث فيها آلام الظهر، عليك اتباع هذه النصائح.

1. اختر مرتبة مريحة.

لمدة 6 إلى 8 ساعات، تقضي بعض الوقت في الفراش على المرتبة. هذا هو السبب في أن المرتبة المستخدمة تؤثر فعلياً على آلام الظهر التي تواجهها. إذا كانت المرتبة التي تستخدمها الآن غير مريحة، فمن الأفضل استبدالها بمرتبة جديدة.

لهذا السبب، يوصي خبراء الصحة باختيار مرتبة بناء على الراحة التي تشعر بها عند استخدامها. فيجب عليك تجربة المرتبة أولاً مباشرة في المتجر بدلاً من شرائها من خلال الإنترنت.

2. اختر وضعية النوم المناسبة.

هناك عدة وضعيات مريحة للظهر عند الذهاب للنوم موصى بها للأشخاص الذين يواجهون آلام الظهر، ويتضمّن ذلك:

1. النوم على ظهرك، والوسائد خلف رأسك وتحت ركبتيك، مع وضع اليدين على المعدة.
2. النوم جانبياً عن طريق ثني الركبتين حتى يصطدموا بمرفقيك، تماماً مثل وضع الجنين في البطن.
3. النوم على جانبك مع وسادة على رأسك وتحيط بها كلتا الركبتين المنحنيتين.

بغض النظر عن وضعية النوم التي تختارها، تأكد من الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. إذا بدأت تشعر بعدم الارتياح تجاه موقف واحد، فاستبدله بآخر.

عندما تريد الاستلقاء أو الاستيقاظ، حرّك جسمك ببطء. لا تقم بتحريك الجسم بسرعة وبشكل مفاجئ. اعلم أنّ الاستيقاظ بحركات مفاجئة أثناء النوم يمكن أن يزيد من آلام الظهر.

عند الاستيقاظ من النوم، استند على يديك. عندها فقط حرك جسمك إلى جانب المرتبة وأنزل ساقيك من السرير.

3. افعل أشياء تساعد على النوم لتكون أكثر راحة.

هناك مجموعة من الأشياء التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل مريح دون أن تزعجك آلام الظهر، مثلاً، خذ حماماً دافئاً. أخذ حمام دافئ يساعد في ارخاء عضلات الجسم المتوترة وذلك للتخفيف من آلام الظهر التي تشعر بها.

من المحتمل أن يصف لك الطبيب بعض الوصفات الطبية لعلاج آلام الظهر التي تعاني منها. تناول الأدوية وفقاً لتوصيات الطبيب حتى تستطيع من النوم بشكل مريح حتى لو كنت تواجه بعض من آلام الظهر.

3 تمارين تمدّد تساعد في علاج آلام الظهر في 10 دقائق

الآن، هل أنت مستعد إلى اتباع علاج آلام الظهر في 10 دقائق أو أقل بشكل عملي ومباشر؟
كثير من الناس يشكون من وجود نوع من آلام الظهر. تقريباً نصف هؤلاء الأشخاص قبلوا أن السبب وراء آلام الظهر يمكن أن يكون من عدم ممارسة الرياضة أو من العمل البدني.

لهذا السبب إليك ثلاثة تمارين سهلة وفعّالة في علاج آلام الظهر في 10 دقائق أو أقل – خاصةً إذا كان سببها هو قلة الحركة. خلاف ذلك، يُفضّل استشارة الطبيب قبل إجراء ذلك.

1. تمرين عضلة الكمثرى

• استلق على ظهرك مع ثني كلتا الركبتين، وقدميك مسطحة بالكامل على الأرض.
• ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة الفخذ الأيسر.
• قم بوضع يديك خلف فخذك الأيسر، واسحب نحو صدرك حتى تشعر بالتمدّد.
• استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
• كرر ذلك في الجانب المعاكس.

يساعد هذا التمرين في تنشيط عضلة الكمثرى، التي توجد في عمق الأرداف. يمكن أن يساعد تمديد هذه العضلات في إزالة الألم والضيق في الأرداف وأسفل الظهر.

2. تمرين وضعية الطفل.

• اجلس على الأرض، اجعل مؤخرتك على كعبيك ويديك على فخذيك.
• اخفض الجزء العلوي من جسمك بين ركبتيك.
• ادفع ذراعيك إلى الأمام على طول الأرض فوق رأسك.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.

هذ التمرين يقلّل من التوتر والتصلب في العمود الفقري، ويمرّن عضلات الظهر. يخفّف الألم والضغط من الأقراص. يزيد من تدفق الدم مع عمل الأعصاب والعضلات بشكل أفضل.

3. تمرين استرخاء العمود الفقري.

• اجلس على الأرض، مد ساقيك مباشرة أمامك وقدميك على بعد 5-10 سم.
• ضع على الأرض بطانية أو منشفة ملفوفة، وقم بتحريكها تحت ركبتيك.
• قم بوضع وسادة على ساقيك، واثني عمودك الفقري، ومد الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى يصل رأسك إلى الوسادة.
• اثبت واسترخ في هذا الوضع لمدة 5 دقائق على الأقل.

تساعد هذه الوضعية في التخلّص من التوتر في عضلات الظهر، والتخلص أيضاً من التشنّجات، واستعادة المحاذاة المناسبة للعمود الفقري.

كيف تعالج آلام الظهر في المنزل؟

علاج آلام الظهر في المنزل، هناك بعض الحيل البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل يمكن أن تساعد في علاج آلام الظهر في 10 دقائق أو أقل نذكر منها:

1. خذ حماماً دافئاً.

هل الماء الساخن يخفف من آلام الظهر؟ يمكن أن يساعد أخذ الحمام الدافئ على الاسترخاء وغسل كل التوتر. بغض النظر عن كونه طقوساً قبل النوم للحصول على نوم مريح، فإنّ الاستحمام ينشّط تدفّق الدم إلى العضلات والمفاصل المتيبسة. بما أنّ الماء الدافئ يقلل من تشنجات العضلات، فقد يساعد على التخلص من الأحاسيس المؤلمة في الظهر.

2. جرب تدليك القدمين.

فضلاً على أن تدليك القدمين يعتبر امراً مريحاً بشكل لا يصدق، يمكن أن يساعد في تهدئة الظهر المؤلم. هناك منطقة منعكسة متصلة بالعمود الفقري تقع في منطقة القدم، قد يؤدي تدليكها إلى تخفيف آلام الظهر المزعجة. ضع إبهاميك على القوس الداخلي للقدم واضغط عليهما لأسفل ولأعلى باطن القدمين الداخلي لتحفيز تدفق الدم إلى أعصاب الظهر.

3. اشرب كوب من الحليب مع الكركم.

تعتبر إضافة بعض الأغذية المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي وسيلة سهلة لتقليل ردود الفعل المؤلمة في الجسم. يُعرف الكركم بخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة لالتهاب المفاصل، يمكن أن يساعد في إنهاء آلام الظهر. امزج نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم في كوب من الحليب الدافئ العادي أو النباتي واستمتع به قبل الذهاب إلى السرير للسماح للمركبات المضادة للالتهابات بالقيام بعملها أثناء النوم.

هل زيت الزيتون يعالج آلام الظهر؟ الزيتون غني بمركب يسمى oleocanthal، والذي يعمل مثل الإيبوبروفين في تأثيره على الألم. هناك فائدة إضافية لمجموعة فوائد زيت الزيتون تأتي من زيت الزيتون البكر الممتاز هي التشحيم، ممّا يساعد على الحفاظ على المفاصل تعمل بسلاسة ويحمي الغضروف. يمكن أن يكون مفيداً أيضاً لآلام هشاشة العظام.

4. استلق على الأرض مستعيناً بكرسي.

هذه الطريقة المنزلية تحديداً شديدة الفعالية في علاج آلام الظهر في 10 دقائق أو أقل:

• استلق على ظهرك بشكل كامل على الأرض.
• الصق مؤخرتك برجلي الكرسي الأماميتين.
• ارفع ساقيك على كرسي حيث تشير ركبتيك مباشرةً باتجاه السقف بزاوية 90 درجة.
• استمر على هذا الحال لفترة تشعرك بالراحة.

يعمل هذا الموقف على تخفيف الضغط عن العمود الفقري والأقراص، بالتالي ازالة الألم المتواجد في عضلات الظهر وأسفل الظهر. لذلك ينصح بشدّة تطبيق هذا الموقف اذا ما احتاج المصاب علاج آلام الظهر في 10 دقائق أو أقل.

شاهد هذا الفيديو – 8 طرق منزلية لعلاج آلام الظهر: