طرق لسد الشهية أعشاب ومشروبات
يصعب على الكثير من الناس التقليل من تناول الطعام على مدار اليوم، حيث يعتادون على أكل الأطعمة غير الصحية وتناولها بكميات كبيرة، وللتغلب على هذه المشكلة، يمكنك اتباع هذه الطرق التي تساعد في سد الشهية وتقليل تناول الطعام بكثرة. لسوء الحظ ، أحيانا يؤدي النظام الغذائي لخسارة الوزن إلى زيادة الشهية والرغبة في كثرة الطعام. وهذا يجعل من الصعب أن يفقد الشخص الوزن ويحافظ عليه. فيما يلي نقدم لكم أفضل 16 طريقة لسد الشهية وتقليل الجوع المفرط.
1. تناول ما يكفي من البروتين لسد الشهية وتخفيف الوزن
يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، وتجعلك تأكل أقل في وجبتك التالية ويساعدك على فقدان الدهون. على سبيل المثال ، قارنت دراسة لفقدان الوزن وجبتي إفطار متطابقتين في السعرات الحرارية أحدهما يتكون من البيض والآخر من الخبز. فقد المشاركون الذين تناولوا وجبة الإفطار مع البيض 65٪ زيادة في الوزن و 16٪ زيادة في دهون الجسم خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول كمية كبيرة من البروتينات في منع خسران عضلات الجسم عندما يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، والشعور بالشبع مما يؤدي إلى سد الشهية.
2. اسرع طريقة لسد الشهية تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى امتلاء المعدة وانخفاض معدل إفراغها ويؤثر هذا على إفراز هرمونات الامتلاء والاحساس بالشبع وسد الشهيه لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتخمر الألياف في الأمعاء. وينتج عن ذالك التخمر افراز أحماض دهنية قصيرة السلسلة يقال أنها تساعد بشكل أكبر في تعزيز الشعور بالشبع.
في الواقع ، تشير دراسات حديثة إلى أن إضافة الحمص والعدس والفول والفاصوليا والبازلاء الغنية بالألياف إلى وجبتك المفضله يمكن أن يزيد الشعور بالشبع بنسبة 31٪ ، مقارنة بالوجبات المماثلة التي لا تعتمد على هذه الأطعمه. يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا في تقليل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. قد يؤدي تناول 14 جرامًا إضافية من الألياف كل يوم إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة تصل إلى 10٪. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. لذلك ، فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الخضروات والفواكه والمكسرات والفاوصوليا والبذور يمكن أن يعزز الصحة على المدى الطويل ويساعدك في سد الشهية.
3. تناول الاطعمه الصلبة أفضل من المشروبات لسد الشهية
يمكن أن تؤثر السعرات الحرارية الصلبة والسوائل على سد الشهية بشكل مختلف. أفاد المشاركون الذين تناولوا وجبة خفيفة شبه صلبة بجوع أقل ، ورغبة أقل في تناول الطعام ، وإحساس أكبر بالامتلاء من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة. تتطلب الأطعمة الصلبة مزيدًا من المضغ ، مما يمنح مزيدًا من الوقت لإشارة الامتلاء للوصول إلى الدماغ.
يعتقد العلماء أيضًا أن وقت المضغ الإضافي يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول ، مما قد يعزز أيضًا الشعور بالامتلاء و سد الشهية.
4. شرب القهوة يساعد على سد الشهية
للقهوة العديد من الفوائد للأداء الصحي والرياضي – وقد تساعد أيضًا في تقليل الشهية. وتظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد (PYY). يتم إنتاج هذا الهرمون في الأمعاء استجابة لتناول الطعام ويعزز الشعور بالامتلاء. و يعتقد العلماء أن مستويات PYY تلعب دورًا مهمًا في تحديد الكمية التي من المحتمل أن تتناولها.ومن المثير للاهتمام ، أن القهوة منزوعة الكافيين قد تؤدي إلى أكبر انخفاض في الجوع ، مع آثار تستمر حتى ثلاث ساعات بعد الاستهلاك.
5. شرب الكثير من الماء لسد الشهية ويقلل الاحساس بالجوع
يمكن أن يساعد شرب الماء في سد الشهية وتقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات. قد يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ويعزز فقدان الوزن. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون أي ماء.
ويعتقد العلماء أن حوالي 17 أوقية (500 مل) من الماء كافية لتمديد المعدة بما يكفي لإرسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ. ومع ذلك ، من المعروف أيضًا أن الماء يفرغ من المعدة بسرعة. لكي تنجح هذه النصيحة ، قد يكون من الأفضل شرب الماء بالقرب من الوجبة قدر الإمكان. ومن المثير للاهتمام أن بدء وجبتك بالحساء قد يعمل بنفس الطريقة. وقد لاحظ الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرة يقلل من الجوع ويسد الشهيه ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من الوجبة بنحو 100 سعرة حرارية.
6. تناول الطعام وأنت يقظًا يقلل شهيتك
في ظل الظروف العادية ، يعرف دماغك ما إذا كنت جائعًا أم ممتلئًا. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بسرعة أو أثناء تشتيت انتباهك يمكن أن يجعل من الصعب على عقلك التعرف على هذه الإشارات. قم بحل هذه المشكلة عن طريق التخلص من المشتتات والتركيز على الأطعمة التي أمامك – وهو جانب أساسي من الأكل اليقظ.
تظهر الأبحاث أن ممارسة اليقظة الذهنية أثناء الوجبات يمكن أن تساعد الناس على الشعور بمزيد من المتعة أثناء تناول الطعام. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على التركيز على الجودة بدلاً من الكمية ، ويقلل من سلوك الشراهة عند تناول الطعام. يبدو أيضًا أن هناك رابطًا بين الجوع والامتلاء وما تراه عيناك.
الاعتقاد بأن المشروب يحتوي على سعرات حرارية أكثر يمكن أيضًا أن ينشط مناطق الدماغ المرتبطة بالشعور بالشبع.مدى شعورك بالشبع قد يتأثر بما تراه ، والانتباه لما تأكله يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
7. تناول الشوكولاته الغامقه لسد شهيتك
يُعتقد أن مرارة الشوكولاتة الغامقه تساعد في سد الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. يعتقد الباحثون أيضًا أن حمض دهني في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء. ومن المثير للاهتمام ، أن مجرد شم رائحة هذه الشيكولاته قد ينتج عنه نفس التأثير.
لاحظت إحدى الدراسات أن شم رائحة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85٪ تقلل من هرمونات الشهية والجوع تمامًا مثل تناولها بالفعل.
8. اعشاب لسد الشهية مثل الزنجبيل
تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه التخفيضات في الغثيان وآلام العضلات والالتهابات ومستويات السكر في الدم. ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث الحديثة تضيف فائدة أخرى إلى القائمة: الحد من الجوع وتقليل الشهيه.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 جرام من مشروب الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع ويعمل على سد الشهية.
9. تناول الفلفل الحار والحلو في الوجبات يقلل الشهية
قد لا يكون الزنجبيل هو التوابل الوحيدة التي تقلل الجوع. ولكن هناك دراسة حديثة، وجدت في الفلفل الحار ، وجدت في الفلفل الحلو انهم يساعدون أيضا في سد الشهيه وتقليل الجوع وزيادة الشعور بالإمتلاء. علاوة على ذلك ، فإن قدرة هذه المركبات على توليد الحرارة قد تزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد الوجبة.
10. ممارسة التمارين الرياضية يساعد في تقليل الشهية
يُعتقد أن التمرينات تقلل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في الأكل، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون الجوع ، مع زيادة الشعور بالامتلاء.
وتظهر الأبحاث أن تمارين الأيروبيك والمقاومة لها نفس القدر من الفعالية في التأثير على مستويات الهرمونات وحجم الوجبة التي يتم تناولها بعد التمرين.
11. تخلص من دهون الجسم حول منطقة الوسط لسد شهيتك
هرمون Neuropeptide Y (NPY) هو هرمون يؤثر على الشهية وتوازن الطاقة. ويُعتقد أن مستويات NPY المرتفعة تزيد من الشهية وقد تغير نسبة السعرات الحرارية التي تخزنها على شكل دهون. ومن المثير للاهتمام ، أن الباحثين اكتشفوا أن دهون الجسم ، وخاصة النوع الموجود حول أعضائك ، قد يزيد من إنتاج NPY.
12. قسط كافي من النوم يساعد في سد الشهية
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24٪ ، وتقلل من مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26٪. وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأفراد الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة معدلون مستويات الامتلاء لديهم بعد الإفطار بنسبة 26٪. تجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات تربط أيضًا بين النوم القصير والذي يُعرَّف عمومًا على أنه أقل من ست ساعات في الليلة، مع خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪.
13. قلل من إجهادك تساعد في تقليل الشهية
من المعروف أن الإجهاد المفرط يرفع مستويات هرمون الكورتيزول. على الرغم من أن التأثيرات يمكن أن تختلف بين الأفراد ، إلا أنه يُعتقد عمومًا أن ارتفاع الكورتيزول يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والدافع إلى تناول الطعام ، وقد يقلل الإجهاد أيضًا من مستويات هرمون الببتيد (PYY) ، وهو هرمون الامتلاء.
قد لا يساعد إيجاد طرق لتقليل مستويات التوتر لديك في كبح الجوع فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة والاكتئاب.
قد يهمك الموضوع التالي: فوائد زيت الزيتون للتخسيس.
14. وصفة لسد الشهية وهي تناول دهون أوميغا 3
تتمتع دهون أوميغا 3 ، خاصة تلك الموجودة في الأسماك وزيوت الطحالب ، بالقدرة على زيادة مستويات هرمون الشبع الليبتين. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 3 أيضًا إلى زيادة الشبع بعد الوجبات عندما يتم تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
15. أشياء لسد الشهية وهي اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
الوجبات الخفيفة هي مسألة اختيار شخصي. إذا كان ذلك جزءًا من روتينك اليومي ، فقد ترغب في اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين بدلاً من عالية الدهون. يمكن أن تزيد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين من الشعور بالامتلاء وتقليل إجمالي السعرات الحرارية في الوجبة التالية. على سبيل المثال ، يقلل الزبادي عالي البروتين الجوع بشكل أكثر فعالية من البسكويت عالي الدسم أو وجبة خفيفة من الشوكولاتة غنية بالدهون .
قد يساعدك الزبادي عالي البروتين الذي يتم تناوله في فترة ما بعد الظهر أيضًا على تقليل رغبتك في تناول الطعام وسد الشهية أكثر من تناول أطعمة غنية بالدهون.
16. تخيل تناول الأطعمة التي تشتهيها يقلل رغبتك في تناولها
من الناحية النفسية وفقًا لبعض الباحثين ، قد يؤدي تخيل نفسك منغمسًا في الأطعمة التي تشتاق إليها كثيرًا في الواقع إلى تقليل رغبتك في تناولها. يبدو أن تمرين التخيل قد يخدع عقلك للاعتقاد بأنك قد أكلت بالفعل الأطعمة المرغوبة ، مما يقلل بشكل كبير من رغبتك في تناولها.
ختاماً :
النصائح المذكورة هنا لسد الشهية ليست سوى بضع طرق بسيطة لتقليل الجوع بين الوجبات. إذا كنت قد جربت أفضل طرق طبيعية لسد الشهيه هذه ولكنك ما زلت تجد أنك جائع للغاية ، ففكر في التحدث إلى أخصائي رعاية صحية وتغذية.
